Kurze Antwort: Ein Nachtlicht stört Ihren Schlaf am wenigsten, wenn es wenig oder am besten gar kein Licht unter 500 Nanometer aussendet, so schwach wie möglich leuchtet, niedrig statt auf Augenhöhe steht und so kurz wie möglich an ist. Von diesen vier zählt laut den Studien die Lichtmenge am meisten, und sie ist auch am besten untersucht: so gedimmt wie möglich beleuchten.
Den Hintergrund zum Warum finden Sie im Artikel darüber, welches Licht den Schlaf stört und welches nicht.
Vier Eigenschaften, nach Wichtigkeit geordnet
1. Wie viel Licht es gibt
Das wird am häufigsten übersehen, weil die Aufmerksamkeit auf die Farbe geht. Die zirkadiane Reaktion auf Licht ist dosisabhängig: mehr Licht bedeutet mehr Wirkung, auch bei derselben Farbe. In der Studie von Schöllhorn und Kollegen (Communications Biology, 2023) nahmen Einschlafzeit und die Verschiebung des Melatonin-Onsets systematisch zu, je höher die melanopische Bestrahlungsstärke war.
Für ein Nachtlicht heißt das: Wählen Sie eines, das Sie wirklich niedrig stellen können. Genug, um den Weg ins Bad zu sehen, nicht mehr. Ein dimmbares Lämpchen auf zehn Prozent ist in dieser Hinsicht besser als ein nicht dimmbares mit günstigerer Farbe.
Im Artikel „Ist Rotlicht am Abend besser als gedimmtes weißes Licht?“ erkläre ich unter der Überschrift „Die Helligkeit ist in jedem Haus und jedem Raum anders„, dass jede Situation anders ist: Ihr Wohnzimmer ist nicht Ihr Badezimmer. Für jede Situation gibt es eine ideale Lampe.
2. Was spektral darin steckt
Der zirkadiane Rezeptor in Ihrem Auge ist um 480 nm am empfindlichsten. Je weniger Licht in das Band von etwa 460 bis 500 nm fällt, desto kleiner der Reiz bei gleicher Helligkeit.
Achten Sie darauf, woran Sie das ablesen. Die Farbtemperatur in Kelvin ist ein grober Hinweis: 2000 K ist günstiger als 4000 K, aber zwei Lampen mit 2000 K können sich deutlich darin unterscheiden, was genau unter 500 nm steckt. Verlässlich ist die Spektralkurve oder die melanopische EDI. Bekommen Sie keins von beiden, dann ist die Lampe in diesem Punkt einfach nicht bewertet. Die Kurve sehen Sie als Abbildung auf unseren Produktseiten, zum Beispiel beim Night Glow Rotlicht-Nachtlicht.
3. Wo es hängt oder steht
Die zirkadianen Zellen sind nicht gleichmäßig über Ihre Netzhaut verteilt, und Licht von unten erreicht Ihr Auge anders als Licht direkt vor dem Gesicht. Praktisch heißt das: Ein Lämpchen niedrig am Boden, mit abgeschirmter Lichtquelle, sodass Sie nie direkt in die LED schauen, gibt weniger Reiz als dasselbe Lämpchen auf Nachttischhöhe.
Indirektes Licht (gegen eine Wand oder Decke oder hinter einem Diffusor) ist aus demselben Grund günstiger als ein sichtbarer Lichtpunkt.
4. Wie lange die Lampe brennt
Die Dauer zählt eigenständig mit. Die PNAS-Studie von St Hilaire und Kollegen (2022) zeigt sogar, dass sich die spektrale Empfindlichkeit während einer Bestrahlung verändert: Im ersten Viertel machen auch die normalen Zapfen kräftig mit, danach übernimmt Melanopsin.
Für ein Nachtlicht, das die ganze Nacht brennt, ist das relevant, denn dann sind Sie in dem Bereich, in dem Melanopsin dominiert und die Farbwahl also stärker zählt. Bei einem Lämpchen, das Sie zwei Minuten einschalten, zählt die gesamte Lichtmenge relativ mehr.
Was Sie auf einer Produktseite suchen sollten
| Was Verkäufer angeben | Was es Ihnen sagt | Was Sie stattdessen wissen wollen |
|---|---|---|
| Wattzahl | Stromverbrauch | Nichts über Lichtausbeute oder Spektrum |
| Lumen | Wie viel Licht Ihr Auge sieht | Melanopische EDI auf Nutzungsabstand |
| Kelvin | Grober Hinweis auf die Farbe | Spektralkurve oder Anteil unter 480 nm |
| „Blaulichtfrei“ | Ein Marketingbegriff ohne Definition | Gemessene Emission im Band 460 bis 500 nm |
| „Circadian friendly“ | Ebenso | Melanopische DER |
Es gibt keine gesetzliche Definition von „blaulichtfrei“. Ein Hersteller darf den Begriff verwenden, ohne eine Zahl zu nennen. Fragen Sie deshalb immer nach der Messung hinter der Angabe: welches Messgerät, auf welchem Abstand, und ob der Bericht einsehbar ist.
Ein häufiges Missverständnis
„Rotlicht ist sicher, also je heller, desto besser“ stimmt nicht. Rotlicht unterdrückt Melatonin deutlich weniger als Blau, aber bei ausreichender Intensität ist der Effekt nicht null. Hanifin und Kollegen zeigten in Chronobiology International (2006) bei gleicher Photonendichte eine deutliche Melatoninsuppression bei 460 nm und kleine Absenkungen bei 630 und 700 nm.
Rot ist also eine günstige Wahl, aber kein Freibrief, das Licht aufzudrehen. Mehr dazu steht im Artikel über Rotlicht am Abend im Vergleich zu gedimmtem weißem Licht.
Was wir nicht behaupten
- Ein Nachtlicht behandelt keine Schlafprobleme. Anhaltende Schlaflosigkeit gehört zum Facharzt, nicht nur zur Lampenwahl.
- Weniger Melatoninsuppression bedeutet nicht automatisch besseren Schlaf. Dieser Zusammenhang ist weniger direkt, als es scheint, es kann mehr dahinterstecken, und er wurde in der Studie oben nicht für alle Messgrößen bestätigt.
- Die genannten Studien wurden mit jungen, gesunden Erwachsenen unter Laborbedingungen durchgeführt, nicht mit einem Nachtlicht im Schlafzimmer.
Quellen
- Schöllhorn u.a., Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness, Communications Biology 6:228, 2023
- St Hilaire u.a., The spectral sensitivity of human circadian phase resetting and melatonin suppression to light changes dynamically with light duration, PNAS, 2022
- Hanifin u.a., High-intensity red light suppresses melatonin, Chronobiology International 23:251-268, 2006
