Kurze Antwort: Nicht die Farbe einer Lampe entscheidet, ob sie Ihren Biorhythmus stört, sondern wie viel Licht in den Bereich fällt, für den der zirkadiane Rezeptor in Ihrem Auge empfindlich ist: um 480 Nanometer. Die Größe, die das ausdrückt, heißt melanopische EDI. Zwei Lampen, die gleich hell und gleich warm aussehen, können sich darin um den Faktor zehn unterscheiden.
Warum „blaues Licht“ ein zu grober Begriff ist
Ihre Netzhaut enthält neben Stäbchen und Zapfen eine dritte Art lichtempfindlicher Zelle: die intrinsisch photosensitive retinale Ganglienzelle, kurz ipRGC. Diese Zelle enthält das Pigment Melanopsin und ist nicht zum Sehen da, sondern um Ihrem Gehirn zu sagen, wie spät es ist. Melanopsin ist um 480 nm am empfindlichsten, Cyanblau.
Daher die Faustregel, abends blaues Licht zu meiden. Die Regel stimmt im Großen und Ganzen, ist aber aus drei Gründen zu grob.
- „Blau“ im üblichen Sinn reicht von etwa 450 bis 495 nm. Die zirkadiane Empfindlichkeit erreicht ihren Höhepunkt in einem schmaleren Band darin, und Licht von 460 bis 500 nm zählt nach heutigem wissenschaftlichem Stand mehr als Licht von 430 nm.
- Auch Ihre normalen Zapfen reden mit, vor allem in den ersten Minuten einer Bestrahlung.
- Menge und Dauer zählen mit. Ein schwaches Lämpchen mit etwas Blau ist etwas anderes als ein heller Bildschirm mit gleich viel Blau.
Eine Lampe nur nach der Farbe zu beurteilen reicht also nicht. Sie brauchen ein Maß, das Wellenlänge und Menge verbindet.
Was die Forschung zeigt
Die Empfindlichkeit verschiebt sich während der Bestrahlung
The spectral sensitivity of human circadian phase resetting and melatonin suppression to light changes dynamically with light duration, St Hilaire u.a., PNAS, 2022. Neunundneunzig gesunde junge Teilnehmer (34 Frauen, 65 Männer, durchschnittlich 23 Jahre) bekamen während ihrer biologischen Nacht 6,5 Stunden ununterbrochen monochromatisches Licht. Für jede Wellenlänge wurde gemessen, wie viel Melatonin unterdrückt wurde und wie stark sich die biologische Uhr verschob.
Das Ergebnis ist feiner als die Faustregel. Im ersten Viertel der Bestrahlung lag die höchste Empfindlichkeit für Melatoninsuppression bei 441 nm, mit einer zweiten Spitze um 550 nm. Das deutet auf einen starken Beitrag der normalen Zapfen hin: sowohl der blauempfindlichen S-Zapfen als auch der L- und M-Zapfen, die Grün und Rot sehen. Im letzten Viertel war dieser Beitrag abgeklungen und die Spitze lag bei 485 nm, fast genau dort, wo Melanopsin liegt.
In die Praxis übersetzt: Bei kurzen Bestrahlungen macht Ihr ganzes visuelles System mit, und auch grünes und gelbes Licht zählt. Erst bei längerer Bestrahlung übernimmt Melanopsin. „Nur das Blau herausnehmen“ ist also eine Vereinfachung, und wer einen kurzen hellen Lichtimpuls bekommt, ist mit dieser Maßnahme allein nicht abgedeckt.
Grenzen. Junge, gesunde Teilnehmer; monochromatisches Licht im Labor ist etwas anderes als eine Lampe in Ihrem Wohnzimmer; und die Bestrahlung dauerte 6,5 Stunden, länger als ein durchschnittlicher Abend.
Bei gleicher Helligkeit und Farbe macht der melanopische Anteil den Unterschied
Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness, Schöllhorn u.a., Communications Biology, 2023. Zweiundsiebzig gesunde Männer wurden vier Stunden vor ihrer gewohnten Schlafenszeit Licht auf vier Helligkeitsstufen ausgesetzt, entsprechend gedimmtem Licht, einem Smartphone, einem Tablet und einem Computerbildschirm. Auf jeder Stufe gab es eine Variante mit niedriger und eine mit hoher melanopischer Bestrahlungsstärke.
Das Kluge an diesem Aufbau: Helligkeit und wahrgenommene Farbe wurden gleich gehalten. Das Einzige, was sich unterschied, war, wie viel des Lichts in den melanopischen Bereich fiel. Also zwei Lampen, die für Ihr Auge identisch sind.
Bei der niedrigen melanopischen Variante schliefen die Teilnehmer schneller ein, wurde das Melatonin abends weniger unterdrückt, war der Melatoninspiegel am nächsten Morgen höher, begann die Melatoninausschüttung abends früher, und die Teilnehmer waren weniger wach. Die Effekte waren außerdem dosisabhängig: Je höher die melanopische Bestrahlungsstärke, desto länger dauerte das Einschlafen und desto weiter verschob sich der Melatonin-Onset.
Für die subjektive Wachheit, also das, was die Teilnehmer selbst angaben, gab es diesen Dosiszusammenhang nicht.
Grenzen. Ausschließlich Männer, was die Übertragung auf Frauen einschränkt. Gesunde Erwachsene in einem kontrollierten Aufbau. Und es ging um Bildschirmlicht über vier Stunden, nicht um ein Nachtlicht für zehn Minuten.
Das Maß, das dies messbar macht: melanopische EDI
Aus dieser Forschung folgt eine praktische Schlussfolgerung. Wenn der Effekt vom melanopischen Anteil des Lichts abhängt, muss man diesen messen können, und dafür gibt es eine internationale Norm: CIE S 026, die die sogenannten α-opischen Größen festlegt.
Die wichtigste davon ist die melanopische EDI, ausgeschrieben melanopic equivalent daylight illuminance, angegeben in Lux. Sie sagt: Wie viel Tageslicht bräuchten Sie, um dem Melanopsinsystem denselben Reiz zu geben wie diese Lampe? Dazu kommt die melanopische DER, das Verhältnis zwischen melanopischer EDI und normaler Beleuchtungsstärke. Diese Zahlen lassen sich zwischen Lampen vergleichen, unabhängig von Farbe oder angegebener Wattzahl.
| Größe | Was sie aussagt | Warum Sie sie brauchen |
|---|---|---|
| Beleuchtungsstärke (Lux) | Wie hell das Licht für Ihr Auge ist | Sagt nichts über die zirkadiane Wirkung |
| Farbtemperatur (K) | Wie warm oder kühl das Licht wirkt | Zwei Lampen mit gleicher K können sich im melanopischen Anteil stark unterscheiden |
| Melanopische EDI (Lux) | Wie viel Reiz das Melanopsinsystem bekommt | Mit dieser Größe arbeitet die Forschung |
| Melanopische DER | Melanopische EDI geteilt durch die Beleuchtungsstärke | Macht Lampen unterschiedlicher Helligkeit vergleichbar |
| Emission unter 480 nm | Welcher Anteil des Lichts in den kurzwelligen Bereich fällt | Direkt an einer Spektralkurve überprüfbar |
Hier liegt gleich das Problem, wenn Sie eine Lampe auswählen wollen: Verkäufer von Nachtbeleuchtung veröffentlichen diese Zahlen fast nirgends. Sie bekommen Wattzahl, Farbtemperatur und manchmal Lumen, genau die Größen, die nichts über Ihre Frage aussagen. Weil die meisten Menschen aber keine Wissenschaftler sind und einfach gutes Anti-Blaulicht möchten, können Sie sich auch die Lichtkurven ansehen, die wir auf unseren Produktseiten der Anti-Blaulicht-Lampen zeigen, und eine Lampe wählen, die zu Ihrer Situation passt.
Was Sie daraus für die Abendbeleuchtung ableiten können
- Fragen Sie nach der melanopischen EDI auf Nutzungsabstand, nicht nach Lumen oder Kelvin. Bekommen Sie diese nicht, ist die Lampe in diesem Punkt nicht bewertet.
- Schauen Sie auf die Spektralkurve, nicht auf die Farbe des Lämpchens. Eine Lampe kann warm wirken und trotzdem eine Spitze unter 500 nm haben.
- Die Helligkeit zählt mit. Dimmen senkt den melanopischen Reiz proportional. Eine Lampe mit ungünstigem Spektrum, die sehr schwach leuchtet, kann weniger Reiz geben als eine günstige Lampe auf voller Stärke.
- Die Dauer zählt mit. Die Forschung arbeitet mit stundenlanger Bestrahlung. Ein paar Minuten Licht sind eine andere Situation als ein ganzer Abend.
- Auch die Platzierung zählt. Licht, das von unten oder von der Seite kommt, erreicht den unteren Teil Ihrer Netzhaut anders als ein Bildschirm direkt vor Ihrem Gesicht.
Zum Schluss
- Die Forschung wurde nicht an allen gemacht. Die beiden Studien oben nutzten junge, gesunde Erwachsene; die zweite ausschließlich Männer. Über Kinder, ältere Menschen, Schichtarbeiter und Menschen mit Augenerkrankungen sagen diese Ergebnisse weniger aus.
- Laborlicht ist kein Wohnzimmerlicht. Monochromatisches Licht in einem kontrollierten Aufbau verhält sich anders als eine Lampe zwischen anderen Lichtquellen, mit Reflexionen und wechselnden Blickrichtungen.
Fragen, die darauf aufbauen
- Welches Nachtlicht stört meinen Schlaf nicht? Die vier Eigenschaften, die zählen, nach Wichtigkeit geordnet
- Ist Rotlicht am Abend besser als gedimmtes weißes Licht? Warum der Vorteil von Rot echt, aber begrenzt ist
- Beleuchtung beim nächtlichen Füttern und in der Nachtschicht Warum der Rat für diese beiden Situationen gegensätzlich ist
- Blaulichtfreie Beleuchtung für das Kinderzimmer Kinder reagieren stärker, und Dimmen zählt mehr als die Farbe
- Lesen, ohne den Biorhythmus zu stören Papier, E-Reader oder Bildschirm, und was der Nachtmodus tut und was nicht
Quellen
- St Hilaire u.a., The spectral sensitivity of human circadian phase resetting and melatonin suppression to light changes dynamically with light duration, PNAS, 2022
- Schöllhorn u.a., Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness, Communications Biology 6:228, 2023
- CIE S 026: internationale Norm für α-opische Größen, darunter die melanopische EDI
Zuletzt überarbeitet: 21. August 2026. Diese Seite wird aktualisiert, wenn neue Forschung erscheint, die die Schlussfolgerungen betrifft.
