Kurze Antwort: Lesen auf Papier bei einer schwachen, warmen Leselampe gibt mit Abstand den kleinsten zirkadianen Reiz. Ein E-Reader ohne eigene Beleuchtung kommt dem nahe. Ein beleuchteter Bildschirm ist die ungünstigste Option, und zwar vor allem, weil das Licht aus kurzer Entfernung direkt in Ihrem Blickfeld steht, nicht nur, weil Blau darin steckt.
Den Hintergrund finden Sie im Artikel darüber, welches Licht den Schlaf stört und welches nicht.
Warum Lesen ein schwieriger Fall ist
Beim Lesen kommen drei ungünstige Faktoren zusammen. Sie brauchen ziemlich viel Licht, um bequem lesen zu können. Sie tun es kurz vor dem Schlafengehen, genau in dem Zeitfenster, in dem Ihre innere Uhr am empfindlichsten ist. Und Sie tun es meist eine halbe bis ganze Stunde lang, also in dem Bereich, in dem Melanopsin die Reaktion bestimmt.
Darum bringt „einfach eine warme Lampe nehmen“ hier weniger, als viele hoffen: Die Lichtmenge, die Sie für bequemes Lesen brauchen, bleibt bestehen.
Papier, E-Reader oder Bildschirm
| Art zu lesen | Woher das Licht kommt | Bewertung |
|---|---|---|
| Papier mit Leselampe | Von der Seite reflektiert, Lampe außerhalb des Blickfelds | Am günstigsten: Sie bestimmen Stärke, Farbe und Richtung |
| E-Ink ohne Beleuchtung | Externe Lampe, gleiches Prinzip wie Papier | Nahezu gleich wie Papier |
| E-Ink mit Frontlicht | Schwaches Licht entlang des Bildschirms, warm einstellbar | Ordentlich, wenn niedrig und warm eingestellt |
| Tablet oder Handy | Hintergrundbeleuchtung direkt im Blickfeld | Am ungünstigsten |
Bei Papier sehen Sie Licht, das von der Seite reflektiert wird; ein großer Teil des Lichts geht in eine andere Richtung, und die Lampe selbst steht neben Ihnen. Beim Bildschirm schauen Sie direkt in die Lichtquelle, dreißig Zentimeter vor Ihren Augen. Bei gleicher Bildhelligkeit erreicht dann mehr Licht Ihre Netzhaut.
Was der Nachtmodus tut und was nicht
Der Nachtmodus verschiebt die Farbe des Bildschirms ins Warme. Das senkt den melanopischen Anteil des Lichts, und das ist messbar sinnvoll.
Was der Nachtmodus meist nicht tut, ist die Helligkeit senken. Und genau da liegt ein großer Teil des Gewinns. Die Studie von Schöllhorn und Kollegen (Communications Biology, 2023) hielt Helligkeit und wahrgenommene Farbe gleich und veränderte nur den melanopischen Anteil: Die Effekte waren dosisabhängig, also je mehr Licht, desto größer die Reaktion. Warme Farbe bei voller Helligkeit lässt diesen Regler ungenutzt.
Praktisch: Stellen Sie die Helligkeit so niedrig, wie der Raum es zulässt, und nutzen Sie den Nachtmodus zusätzlich. Zwei Regler, nicht einer.
Eine gute Lese-Einrichtung
- Nur die Seite beleuchten. Eine gerichtete Leselampe mit engem Lichtkegel gibt weniger Gesamtlicht als eine Deckenlampe, die den ganzen Raum erhellt. Eine rote Leselampe mit Buchklemme richtet das Licht auf die Seite.
- Die Lampe aus dem Blickfeld. Von der Seite oder von hinten über die Schulter, damit Sie nie in die Lichtquelle schauen.
- Warm und dimmbar. Warm macht nachweislich einen Unterschied, und dimmbar noch mehr.
- Achten Sie auf Flimmern. Billige Dimmer erzeugen ein Flimmern, das Sie nicht bewusst sehen, das beim Lesen aber ermüdet. IEEE 1789-2015 gibt dafür Grenzwerte; fragen Sie nach dem Flimmerprozentsatz.
- Achten Sie auf die ganze Stunde. Was vor und nach dem Lesen an Licht dazukommt (Bad, Flur, Handy), zählt einfach mit.
Warum Blau filtern allein nicht reicht
„Filtern Sie das Blau heraus und alles ist gut“ ist zu kurz gedacht. Die PNAS-Studie von St Hilaire und Kollegen (2022) zeigt, dass die höchste Empfindlichkeit für Melatoninsuppression im ersten Viertel einer Bestrahlung bei 441 nm lag, mit einer zweiten Spitze um 550 nm, dem Bereich, den Sie als Gelbgrün sehen. Erst bei längerer Bestrahlung verschiebt sich die Spitze auf 485 nm, wo Melanopsin liegt.
Bei einer Lesestunde sind Sie größtenteils im Melanopsinbereich, wo Blaufilterung am meisten bringt. Aber bei den kurzen, hellen Momenten drumherum (die Badezimmerlampe, kurz aufs Handy schauen) macht Ihr ganzes visuelles System mit, und dann hilft nur weniger Licht.
Quellen
- Schöllhorn u.a., Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness, Communications Biology 6:228, 2023
- St Hilaire u.a., The spectral sensitivity of human circadian phase resetting and melatonin suppression to light changes dynamically with light duration, PNAS, 2022
- Jiexiu Zhao, PhD u.a., Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players NATA, 2012
- Shadab A Rahman u.a., The effects of spectral tuning of evening ambient light on melatonin suppression, alertness and sleep ScienceDirect, 2017
